今、人気を集めている食材「オートミール」。
オートミールとは、オーツ麦を脱穀したものです。
主食やおかずなど、さまざまな料理にアレンジでき、
栄養価が高いのが特徴。
そのうえ、カロリーと糖質を抑えることもできるので
ダイエットに向いている食材です。
オートミール一食分の適量は30g。
オートミール一食分が大さじ何杯なのか、
お米やパンとのカロリー比較も併せて、
詳しく解説していきます。
オートミール30gはどのくらい？大さじ何杯？40gは？50gは？
オートミール1食分は30gが目安とされています。
では、大さじでオートミール30gを
計測すると何杯になるのでしょうか。
40g、50gは大さじ何杯になるのか、
計量カップでの量り方も紹介します。
オートミール大さじ1杯は約6g！計量カップなら？
オートミール大さじ1杯は約6gです。
水なら大さじ1杯は15gですが、
計量するものによって重さが変わります。
これは、物質の体積や空気の含有量が
関係しているからです。
オートミールは大さじ1杯あたり約6gなので、
30gは大さじ5杯になります。
計量カップでオートミール30ｇを量るなら
75㎖まで入れてくださいね。
量るときはオートミールを
計量スプーンまたは計量カップにすくってから
トントンしたり左右に揺らしたりして
中の空気を抜くと、
より正確に量れますよ。
以下の表は、オートミールを大さじと計量カップで
計量する際の目安として参考にしてください。
| 大さじ | 計量カップ | |
| 20g | 3と1/3杯 | 50㎖ |
| 30g | 5杯 | 75㎖ |
| 40g | 6と2/3杯 | 100㎖ |
| 50g | 8と1/3杯 | 125㎖ |
| 60g | 10杯 | 150㎖ |
| 70g | 11と2/3杯 | 175㎖ |
| 80g | 13と1/3杯 | 200㎖ |
オートミール大さじ5杯（30グラム）が一食の適量！
オートミールは
栄養価は高く、余分な油分を含まないため、
低カロリーで低糖質な食材です。
そのため、白米やパンの代用として
オートミールを主食にする人が増えています。
白米やパンと比べて、
オートミールのカロリーや糖質は
どのくらいなのでしょうか。
オートミール一食分のカロリーと糖質を白米・食パンと比較
オートミールはヘルシーだという
イメージがありますが、
本当にヘルシーなのか？
一食分のカロリーと糖質を
白米、食パンと比較してみました。
| カロリー | 糖質 | |
| オートミール30g | 105kcal | 17.9g |
| オートミール50g | 175kcal | 29.9g |
| 白米150g | 234kcal | 53.4g |
| 食パン6枚切り1枚60g | 149kcal | 25.3g |
出典：文部科学省食品成分データベースより
※糖質は炭水化物から食物繊維総量を引いて計算しています
オートミール30ｇと比べると、
白米や食パンはカロリーも糖質も高いのがわかりますね。
そのため、オートミールを
白米やパンの代わりにすると
カロリーと糖質を抑えることができます。
さらに、オートミールはGI値も低いので
血糖値の急上昇も防いでくれますよ。
| ＧＩ値 | |
| オートミール | 55 |
| 白米 | 88 |
| 食パン | 95 |
ただし、
オートミールを少し多めの一食50ｇにすると、
カロリーも糖質もそれなりになります。
一食の適量には個人差がありますので
一食30ｇではもの足りない！という場合は
増やしていいのですが、
ダイエット目的であれば
最初は30ｇから試してみてくださいね。
見た目の量は少なく見えますが、
オートミールは腹持ちがいいですよ。
ちなみに、
筆者は朝食を白米からオートミールに変えたら
お腹がならなくなりました↓
オートミール30gの米化に必要な水は大さじ何杯？
オートミールはオーツ麦という穀物の一種です。
グラノーラの主原料でもあります。
オートミールは「米化」することで
白米のような食感になるのが特徴です。
オートミールを米化するには、
水を含ませる必要があります。
オートミール30gを米化するには、
大さじ何杯の水が必要なのでしょうか？
オートミール30gの米化には水が大さじ3.3杯必要
オートミールの一食分である30gを米化するには、
大さじ3.3杯の水が必要です。
オートミール30gに対して、
水は50㎖必要になります。
大さじ1杯は15㎖なので、
3.3杯で約50㎖になるのです。
水を加えて加熱することで、
白米のような食感を
味わうことができます。
水の量を増やせば、おかゆやお茶漬けなどに
アレンジすることも可能です。
オートミール米化といえばこれぞうさん！超簡単ズボラさん用レシピ！
これぞうさんをご存じですか？
オートミール米化の考案者であり、
オートミールダイエットのレシピ本を出されています。
Twitterやブログでは、
簡単に作れるレシピを中心に、
オートミールのさまざまな料理を紹介しています。
どのレシピも簡単＆おいしそうだし、
これでダイエットになるの？！と思うほど
がっつり系のレシピも多数。
これぞうさんのTwitterは
ほんとおすすめなので
ぜひフォローしてチェックしてほしいのですが笑
ここでは、
毎朝ドタバタで
優雅に作っている時間なんてない！！！
材料を揃えるだけでもめんどくさい！
というママさんのために
これぞうさんのレシピの中でも
超超超簡単なレシピを集めました。
ぜひ、参考にしてみてください。
糖質制限中わかめご飯無性にかっこみたくなってたんだけど、そんな時にも助けられてた
【納豆わかめごはん】①オートミール30g、わかめごはんの素ひとつまみ、水50mlまわしかけ全体を湿らせレンジ1分米化
②あとはタレ混ぜた納豆乗せるだけ！40kg痩せの時も今もずっと食べてる pic.twitter.com/y6wAFAqQhg
— これぞう@40kg痩せたオートミール米化®︎ (@colezosan) March 23, 2022
40kg痩せられた罪悪感なく食べられる卵かけオートミール(TKO)。簡単で美味しいからオートミールまだ試したことない人もぜひ試してほしい。
①オートミール30g水50mlレンジ1分で米化
②卵1個割り入れ混ぜたら30〜40秒程チン
③醤油、のりたま pic.twitter.com/3sCOOr4504— これぞう@40kg痩せたオートミール米化®︎ (@colezosan) January 11, 2021
納豆にチリパウダーも美味しい
①オートミール30g水50mlレンジ1分で米化
②納豆にたれとチリパウダーお好み量混ぜ①にかけ完成タバスコ混ぜるのもおすすめ！#オートミール米化 pic.twitter.com/p684lYdvIa
— これぞう@40kg痩せたオートミール米化®︎ (@colezosan) February 3, 2022
まとめ
オートミールは今最も注目されている食材の1つです。
米化することで、白米やパンよりも
カロリーや糖質を抑えることができます。
グラノーラの主原料でもあるので、
ヨーグルトや牛乳にも合いますし、
さまざまな料理にアレンジをすることも可能です。
オートミール一食分の適量は30gです。
米化をするには、大さじ3.3杯の水が必要になります。
これを覚えておけば、毎回の計量も
面倒に感じることはないでしょう。
アレンジレシピも多いので、ズボラな方でも
飽きずに続けられるダイエットになること間違いなしです。
ぜひ、試してみてくださいね。
コメント