大根を細長く薄く切り、乾燥させた食品。
それが伝統食材である切り干し大根です。
煮物やサラダなどに使用すると
とても美味しく
ヘルシーなイメージのある食材。
しかし、食べ過ぎると
良くないという話も耳にします。
そこで今回は、切り干し大根の栄養成分や、
１日の摂取量などを中心にご紹介しますね。
普段あまり切り干し大根を
食べないという方はもちろん、
ダイエット中の方にもおすすめの記事です。
切り干し大根の食べ過ぎは体に悪い？なぜ？
栄養価の高い乾物の切り干し大根ですが、
食べ過ぎは体に悪影響を及ぼすことも。
切り干し大根には、
食物繊維が多く含まれており、
過剰に摂取することで以下のような症状を
引き起こしてしまう可能性があります。
- 便秘の悪化
- 下痢
- 胃痛腹痛
- お腹の張り
これは、含まれている食物繊維が
主に「不溶性」であることが原因です。
本来、不溶性食物繊維は
腸内で水分を吸収し膨らみ、
腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして
排便を促進する働きを持ちますが、
一気に摂取しすぎることで逆に膨張しすぎて
便秘を悪化させてしまいます。
また、カリウムを大量に含んでいるので、
胃腸の弱い方や調子の良くないときは
食べ過ぎに注意したり、
摂取を控えたりした方が良いでしょう。
カリウムを過剰摂取すると
「高カリウム血症」を引き起こすことも。
軽度であれば四肢の痺れや筋力の低下、
重症化すると不整脈や
心肺停止の危険性が生じます。
基本的に日本人は
カリウム不足と言われており、
適量を摂取する分には問題ありません。
しかし、普段からサプリメントで
カリウムを取り入れてる方や、
腎機能に不安がある方は、
医師に相談してから
切り干し大根を食事に取り入れるか
決めた方が良いでしょう。
切り干し大根の栄養成分は？食べ過ぎたら太る？
切り干し大根には
ヘルシーなイメージがありますが、
どんな栄養や身体への良い効果が
あるのでしょうか？
ここでは、切り干し大根の栄養成分や、
1日の摂取量などについて見ていきましょう。
切り干し大根のカロリーや成分を生の大根と比較！
切り干し大根には、
次のような栄養素が含まれています。
- 食物繊維
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄分
- ビタミンB1、B2
切り干し大根は、鉄分を多く含み、
貧血に効果があるとされています。
しかし「非ヘム鉄」という
体に吸収されにくい鉄分なので、
一緒に摂取すると吸収率が上がるといわれる
ビタミンCと一緒に摂取してみてくださいね。
しかし、この非ヘム鉄は、ビタミンCを同時に摂ると吸収率が高まります。
そのため、ビタミンCを多く含む食品と同時に摂るのが理想的ですね。
その一方で、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれる「タンニン」は鉄分の吸収率を下げてしまうため注意してください。
以下に切り干し大根と、
生の大根を比較した栄養成分表を
記載しますので、参考にしてみてくださいね。
| （100gあたり） | 大根/生 | 切干大根/乾 | 切干大根/ゆで |
| エネルギー | 15kcal | 280kcal | 13kcal |
| タンパク質 | 0.4g | 9.7g | 0.9g |
| 脂質 | 0.1g | 0.8g | 0.1g |
| 炭水化物 | 4.1g | 69.7g | 4.1g |
| カリウム | 230mg | 3500mg | 62mg |
| カルシウム | 23mg | 500mg | 60mg |
| 鉄 | 0.2mg | 3.1mg | 0.4mg |
| 糖質 | 2.8g | 48.4g | 0.4g |
切り干し大根は低カロリー低糖質！だけど調理方法によっては太る！
では、切り干し大根の食べ過ぎは
太るのでしょうか？
切り干し大根自体は低カロリー低糖質であり、
それだけでは太る心配はありません。
しかし、調理方法によっては、
カロリーや糖質が増えてしまうので
注意が必要です。
味付けに砂糖やみりんといった調味料を
入れ過ぎないようにしましょう。
サラダの場合は、
ポン酢やノンオイルのドレッシングをかけて
食べるのがおすすめですよ。
切り干し大根は適量を食べればダイエットにも！1日の摂取量は？
大根にカルシウムのイメージは
ないかもしれません。
しかし、栄養成分表を見てもわかるように、
切り干し大根には乾の状態で
100gあたり500mgもの
カルシウムが含まれています。
カルシウムは、骨を丈夫にするだけでなく、
脂肪の分解や代謝アップの
効果が期待できるんですよ。
ですが、乾燥した状態100gを水で戻すと
大変な量になりますよね。
そこで、１日の摂取量は
「乾燥した状態で5〜10g
（実際に食べる量は20〜50g）」
を目安にしてみてくださいね。
また、カルシウムの他にも食物繊維、
カリウムが多く含まれているので、
お腹の調子やむくみといった悩みにも
効果を発揮します。
カロリーも低く、
まさにダイエット向きな食品
といえるでしょう。
だからといって、
食べ過ぎは体に良くありません。
前述したように、食物繊維やカリウムの
摂り過ぎには要注意です。
適量を守って毎日食べ続ければ、
健康や美容に良い効果を期待できるでしょう。
切り干し大根は戻したら何倍に増える？
切り干し大根は、水で戻すと
基本的に元の量の4〜5倍になります。
なんとなくの量で戻したら多すぎた……
ということにならないように、
乾いた状態から何倍になるのか
目安をご紹介しますので、
参考にしてみてくださいね。
| 乾物の状態 | 戻した状態 | 1日50g摂取で何日分？ |
| 10g | 40〜50g | 1日分 |
| 30g | 120〜150g | ２〜3日分 |
| 50g | 200〜250g | 4〜5日分 |
| 80g | 320〜400g | 6〜8日分 |
| 100g | 400〜500g | 8〜10日分 |
まとめ
切り干し大根の食べ過ぎは、
便秘の悪化などを引き起こしてしまう
可能性があることがわかりました。
しかし、適量であれば健康を助けてくれたり、
ダイエット効果を発揮してくれたりする
栄養素がたくさん含まれています。
ぜひ、食べ方や味を工夫して、
毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
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