ダイエットをしていて、
自分の摂取カロリー上限は何kcalだろう？
子どもが大きくなって、
離乳食のときは本に食塩摂取量とか載ってたけど、
５歳児は何g摂取していいのかわからない。
最近子どもの身長や体重が増えないけど
食べる量が足りていないの？
何kcal食べたらいいの？
栄養に関する疑問はたくさんあります。
実は厚生労働省が５年に１回
年齢ごとに摂取上限量や摂取目標量をまとめています。
この記事ではそれを元に
性別・年齢ごとに主な情報のみを抜粋してまとめました。
日本人の食事摂取基準（2020年版）
性別・年齢別の1日の摂取目標量
厚生労働省が５年に１回策定している
「日本人の食事摂取基準」というものがあるのを
知っていますか？
様々な栄養素の１日の摂取推奨量や摂取目標量が
まとめられており、
厚生労働省のホームページで閲覧できるのですが、
まーーー見にくいです。
そこで、１日に摂取する
エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維
の部分のみ抜粋してまとめました。
また、１食分の目安として、
１／３の数値もまとめました。
間食や飲み物の分は含まれませんので、
ご自身の食事習慣と合わせて、
目安として利用してください。
わかりやすくするために細かい注釈は省いています。
ご了承ください。
●筆者がデータなしまたは不明と判断した箇所は「-」で表示しています。
●エネルギーとたんぱく質は「身体活動レベル普通」の場合の数値です。
●脂質と炭水化物はエネルギー産生栄養素バランス（％ エネルギー）から計算しています。このページの表では、エネルギーが「身体活動レベル普通」なので、これを元に計算する脂質と炭水化物も「身体活動レベル普通」の場合の数値になります。
●脂質は9kcal/g、炭水化物は4kcal/gとしてg数を算出しています。
●数値はキリよくしています。（大半は小数点以下で四捨五入しています）
●わかりやすくするために細かい注釈は省いています。
●出典：厚生労働省ＨＰ 日本人の食事摂取基準より
【男性／身体活動レベル普通】
【１日の摂取目標量】
| 年齢 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（ｇ） | 脂質（ｇ） | 炭水化物（ｇ） | 食物繊維（ｇ） |
| 0～5ヶ月 | 550 | 9.8 | – | – | – |
| 6～8ヶ月 | 650 | 12.5 | – | – | – |
| 9～11ヶ月 | 700 | 22.0 | – | – | – |
| 1～2歳 | 950 | 31～48 | 21～32 | 119～154 | – |
| 3～5歳 | 1300 | 42～65 | 29～43 | 163～211 | 8以上 |
| 6～7歳 | 1550 | 49～75 | 34～52 | 194～252 | 10以上 |
| 8～9歳 | 1850 | 60～93 | 41～62 | 231～301 | 11以上 |
| 10～11歳 | 2250 | 72～110 | 50～75 | 281～366 | 13以上 |
| 12～14歳 | 2600 | 85～130 | 58～87 | 325～423 | 17以上 |
| 15～17歳 | 2800 | 91～140 | 62～93 | 350～455 | 19以上 |
| 18～29歳 | 2650 | 86～133 | 59～88 | 331～431 | 21以上 |
| 30～49歳 | 2700 | 88～135 | 60～90 | 338～439 | 21以上 |
| 50～64歳 | 2600 | 91～130 | 58～87 | 325～423 | 21以上 |
| 65～74歳 | 2400 | 90～120 | 53～80 | 300～390 | 21以上 |
| 75歳以上 | 2100 | 79～105 | 47～70 | 263～341 | 20以上 |
【男性／身体活動レベル普通】
【１日の摂取目標量の１／３】
| 年齢 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（ｇ） | 脂質（ｇ） | 炭水化物（ｇ） | 食物繊維（ｇ） |
| 0～5ヶ月 | 183 | 3.3 | – | – | – |
| 6～8ヶ月 | 217 | 4.2 | – | – | – |
| 9～11ヶ月 | 233 | 7.3 | – | – | – |
| 1～2歳 | 317 | 10～16 | 7～11 | 40～51 | – |
| 3～5歳 | 433 | 14～22 | 10～14 | 54～70 | 2.7以上 |
| 6～7歳 | 517 | 16～25 | 11～17 | 65～84 | 3.4以上 |
| 8～9歳 | 617 | 20～31 | 14～21 | 77～100 | 3.7以上 |
| 10～11歳 | 750 | 24～37 | 17～25 | 94～122 | 4.4以上 |
| 12～14歳 | 867 | 28～43 | 19～29 | 108～141 | 5.7以上 |
| 15～17歳 | 933 | 30～47 | 21～31 | 117～152 | 6.4以上 |
| 18～29歳 | 883 | 29～44 | 20～29 | 110～144 | 7以上 |
| 30～49歳 | 900 | 29～45 | 20～30 | 113～146 | 7以上 |
| 50～64歳 | 867 | 30～43 | 19～29 | 108～141 | 7以上 |
| 65～74歳 | 800 | 30～40 | 18～27 | 100～130 | 7以上 |
| 75歳以上 | 700 | 26～35 | 16～23 | 88～114 | 6.7以上 |
【女性／身体活動レベル普通】
【１日の摂取目標量】
| 年齢 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（ｇ） | 脂質（ｇ） | 炭水化物（ｇ） | 食物繊維（ｇ） |
| 0～5ヶ月 | 500 | 9.8 | – | – | – |
| 6～8ヶ月 | 600 | 12.5 | – | – | – |
| 9～11ヶ月 | 650 | 22.0 | – | – | – |
| 1～2歳 | 900 | 29～45 | 20～30 | 113～146 | – |
| 3～5歳 | 1250 | 39～60 | 28～42 | 156～203 | 8以上 |
| 6～7歳 | 1450 | 46～70 | 32～48 | 181～236 | 10以上 |
| 8～9歳 | 1700 | 55～85 | 38～57 | 213～276 | 11以上 |
| 10～11歳 | 2100 | 68～105 | 47～70 | 263～341 | 14以上 |
| 12～14歳 | 2400 | 78～120 | 53～80 | 300～390 | 17以上 |
| 15～17歳 | 2300 | 75～115 | 51～77 | 288～374 | 18以上 |
| 18～29歳 | 2000 | 65～100 | 44～67 | 250～325 | 17以上 |
| 30～49歳 | 2050 | 67～103 | 46～68 | 256～333 | 18以上 |
| 50～64歳 | 1950 | 68～98 | 43～65 | 244～317 | 18以上 |
| 65～74歳 | 1850 | 69～93 | 41～62 | 231～301 | 18以上 |
| 75歳以上 | 1650 | 62～83 | 37～55 | 206～268 | 17以上 |
| 妊婦初期 | +50 | – | – | – | – |
| 妊婦中期 | +250 | – | – | – | – |
| 妊婦後期 | +450 | – | – | – | – |
| 授乳婦 | +350 | – | – | – | – |
※妊婦の付加量は目安になります。
妊娠中の体重増加量や胎児の発育状況により変わってくるので産婦人科医の指導に従って下さい。
【女性／身体活動レベル普通】
【１日の摂取目標量の１／３】
| 年齢 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（ｇ） | 脂質（ｇ） | 炭水化物（ｇ） | 食物繊維（ｇ） |
| 0～5ヶ月 | 167 | 3.3 | – | – | – |
| 6～8ヶ月 | 200 | 4.2 | – | – | – |
| 9～11ヶ月 | 217 | 7.3 | – | – | – |
| 1～2歳 | 300 | 9.7～15 | 6.7～10 | 38～49 | – |
| 3～5歳 | 417 | 13～20 | 9.3～14 | 52～68 | |
| 6～7歳 | 483 | 15～23 | 11～16 | 60～79 | |
| 8～9歳 | 567 | 18～28 | 13～19 | 71～92 | |
| 10～11歳 | 700 | 23～35 | 16～23 | 88～114 | |
| 12～14歳 | 800 | 26～40 | 18～27 | 100～130 | |
| 15～17歳 | 767 | 25～38 | 17～26 | 96～125 | |
| 18～29歳 | 667 | 22～33 | 15～22 | 83～108 | |
| 30～49歳 | 683 | 22～34 | 15～23 | 85～111 | |
| 50～64歳 | 650 | 23～33 | 14～22 | 81～106 | |
| 65～74歳 | 617 | 23～31 | 14～21 | 77～100 | |
| 75歳以上 | 550 | 21～28 | 12～18 | 69～89 | |
| 妊婦初期 | +17 | – | – | – | – |
| 妊婦中期 | +83 | – | – | – | – |
| 妊婦後期 | +150 | – | – | – | – |
| 授乳婦 | +117 | – | – | – | – |
※妊婦の付加量は目安になります。
妊娠中の体重増加量や胎児の発育状況により変わってくるので産婦人科医の指導に従って下さい。
食塩の１日の摂取量
「日本人の食事摂取基準」では
ナトリウムの項目で、
食塩相当量の目標量がまとめられています。
【ナトリウムの目標量（食塩相当量：単位ｇ／日）】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 1～2歳 | 3.0 | 3.0 |
| 3～5歳 | 3.5 | 3.5 |
| 6～7歳 | 4.5 | 4.5 |
| 8～9歳 | 5.0 | 5.0 |
| 10～11歳 | 6.0 | 6.0 |
| 12～14歳 | 7.0 | 6.5 |
| 15～17歳 | 7.5 | 6.5 |
| 18～29歳 | 7.5 | 6.5 |
| 30～49歳 | 7.5 | 6.5 |
| 50～64歳 | 7.5 | 7.0 |
| 65～74歳 | 8.0 | 7.0 |
| 75歳以上 | 7.5 | 7.0 |
目標量となっていますが、
摂取上限量と考えていいと思います。
この目標量はざっっっくり言うと、
WHOの唱える「成人は5ｇ未満/日」という目標と、
「実際に日本人が摂取している量」の
間をとった数値です。
多くの日本人が目標量を超える塩分を摂取しています。
食塩の摂取過多にならないよう、
食品の塩分量に気を付けましょう。
ついでに筆者の独断で
これは塩分高そうだなという食品の塩分を調べました。
外食は塩分が高くなる…と言いますが、
確かに塩分高めでした。
（マックのポテトの塩分の低さは意外でした）
| 食品名 | 食塩相当量 |
| 日清カップヌードル（1食78ｇ当たり） | 4.9ｇ（めん・かやく2.4ｇ／スープ2.5ｇ） |
| カルビーかっぱえびせん（1袋85ｇ当たり） | 1.4ｇ |
| マックフライポテトＭサイズ（1食135ｇ当たり） | 0.8ｇ |
| ほっともっとドラえもんランチ（ふりかけ） | 2.2ｇ |
| サイゼリヤミートソースボロニア風（通常サイズ） | 2.9ｇ |
外食は働くパパママや一人暮らしの方の強い味方ですよね！
バランスを考えて
上手に使っていきましょう！
特に幼児さんは
油断するとすぐ目標量を超えてしまうので
気を付けてくださいね。
マクドナルドやファミレスのポテトは
お願いしたら塩抜きにしてもらえることも。
詳しくはコチラの記事をご参照ください↓
砂糖の１日の摂取量
砂糖の１日の摂取量については
厚生労働省でまとめた目標量や
摂取上限量などが見つかりませんでした。
参考として、
ネットで見つけた砂糖の摂取上限量の情報をまとめます。
世界保健機構（ＷＨＯ）によると、大人1日あたりの砂糖摂取量は25ｇまでが望ましい
↑このWHOが2015年に策定したガイドラインを元に、「砂糖摂取量を25ｇまでにする」とする資料が一番多いと感じます。
米国心臓協会（ＡＨＡ）から「1日の添加砂糖は、小児が25ｇ以下、2歳未満は一切控えるべき」という厳しい提言が発表された。
厚生労働省の食事摂取基準2015年版に基づいて策定した『幼児の食品構成表』を参考にすると、砂糖の摂取目安量は大人が1日あたり10ｇ程度が適量なのに対して、1歳～2歳児が5ｇ、3歳～5歳では7ｇ程度を目安にすると良いとされています
引用：いこーよ2019.4.11掲載記事より
↑こちらに出てくる「幼児の食品構成表」という資料は見つけられませんでした。
他の２つの情報は「摂取上限」ですが、こちらは「摂取目安」だから量が少ないのかな？
パパママさんは
３～４ヶ月健診や、1歳児歯科健診などで
飲み物に含まれる砂糖の量を見せられて、
ジュースや清涼飲料水は砂糖がものすごく多いので
飲ませすぎないように！
できれば飲まない方がいい！
と言われた経験があるのではないでしょうか？
※画像はさかい歯科クリニック様よりお借りしました。
ここに挙げられている飲み物は
ペットボトル１本で１日の摂取上限25ｇを超えてしまいます。
いろはすのもも味のように
ミネラルウォーターに味をつけたものは
「水だから大丈夫だろう」と油断したら危険です。
ジュースに比べたら砂糖の量は少ないですが、
それでも１本丸ごと飲めば、
１日の砂糖摂取量25ｇを超えてしまうのです。
砂糖の摂りすぎは虫歯にもつながりますので、
気を付けましょう。
コメント